Waneer je weerstand voelt bij deze term, omdat deze zweverig lijkt, kan ik iedereen verzekeren dat dit absoluut ongegrond is.
Maar dit moet je zelf ervaren.
Een les ziet er ongeveer zo uit, na de eerste les kun je al veel hebben geleerd, toch stel ik altijd voor een aantal te volgen, de oefeningen zijn vaak in het begin wat lastig om alleen te doen.
Zijn er specifieke vragen, dan bespreken we deze eerst op een “ een op een les”. Ik hou natuurlijk rekening met de groep.
- we beginnen met een rustige adem oefening
- daarna ga je Je lichaam bewust onderzoeken binnen en buiten
- onderzoeken zaken als bijv. verdriet of boosheid en gaan dit loslaten
- Dan nog eens Ademen, meditatie in het hier en nu zijn
- Afsluiting korte evaluatie over wat je bent tegen gekomen
De ademhaling is iets gewoons, dat gaat toch vanzelf. maar probeer nu eens je adem bewust in en daarna weer bewust uit te ademen, de lucht in je lichaam te volgen. Tracht Iedere ademhaling bewust te laten zijn, echt te ervaren...
Zorg dat je vooral geen oordeel hebt over je ademhaling, bij sommige mensen is ademen iets wat ze kort en krachtig doen, andere ademen juist langzaam en diep.
Het is altijd goed.
Dit lijkt heel eenvoudig en daar heb je gelijk in. Dat is het ook, maar je leert nu er bewust bij te blijven. En juist daar is de moeilijkheid. Verken eigenlijk direct je eigen lichaam door je ademhaling met je gedachte te volgen. Het is jouw gedachte jouw adem. probeer als dat het gemakkelijk voor je maakt in kleuren de adem te visualiseren, wit in, bruin uit, bijvoorbeeld. In is dan schoon schone lucht, bruin uit ademen laat bijv. Boosheid los. Soms zul je merken dat je dit laatste met veel kracht wil doen bij bepaalde oefeningen.Zo in je gedachte kleuren in en uit te ademen en door mijn stem te volgen zul je kunnen leren rustig de adem in en uit bewust te leren ervaren.
Na een aantal lessen kun je deze mindfull technieken al zelf blijven gebruiken. Je kunt je bewust gaan worden van het eten van een rozijn, door deze door je mond te laten bewegen en te onderzoeken hoe deze eigenlijk voelt. Je kunt heel bewust een slok water in je mond nemen en deze langzaam door je mond laten spelen alvorens de slok inslikken waarbij je het water tracht te volgen tot je maag...
Na dit soort oefeningen gaan we dat ook bewust buiten het lichaam trainen, bewust een traptree lopen. Op een stoel gaan zitten of een vogel in de lucht volgen met je ogen. Oefenen in concentratie de dingen doen, maar ook gefocust.
Bij kinderen zie je als ze jong zijn dat ze echt zijn. Echt mindfull leven, tekenen of leren lezen. Wat zo mooi is, is dat je een kind ook echt kunt zien verspringen. Eerst heel mindfull, nee ze volgen niet hun adem maar ze leven echt in het nu. Trouwens ze hebben ook nog niet die oordelende goedachtte.
Als je deze ademtechniek, dus deze bewustwoording ervaart en vol kunt houden, zonder dat er andere gedachte door heen komen, is je adem haling mindfull.
Als je zo ademt zul je stilte in je hoofd gaan ervaren, rust. Je bent alleen met ademen bezig. Niet meer met afleidende gedachten.
Niet over gisteren en het gesprek met je leraar, je baas of je vrienden, maar ook niet over je zorgen die in jouw leven spelen over iets in jouw toekomst.
Nu hoef je geen poging meer te doen om te stoppen met gedachten die telkens inbreken in jouw hooft. Op dit moment ervaar je absolute rust.
Je zult best een tijd hiermee moeten oefenen om dit te bereiken, maar uiteindelijk zul je wel die rust ervaren in je leven en hoe vaker je deze oefening doet hoe beter het je af zal gaan.
Een inademing kan voor jouw gevoel heel lang of kort lijken . Oordeel niet, het is altijd goed! Je hoeft je tijdens bepaalde oefeningen niet te bemoeien met de lengte van je ademhaling. Als je ademhaling kort is, laat het kort zijn en is je ademhaling lang, laat het dan lang zijn. Ervaar slechts je ademhaling.
Zo gaat de eerste stuk van de les, Zorg voor de mindfull lessen wel altijd dat je prettig zit of ligt.
Oefening 1. Volg mijn stem terwijl je met je ogen liefst gesloten 5 minuten zit of ligt, richt je je geheel op je ademhaling. Elke gedachte die inbreekt stuur je weer bewust weg. Zonder oordeel, ze mogen nu gewoon ergens anders heen. Ja, vooral hou je je er verder niet mee bezig.
Oefening 2 je lichaam onderzoeken,
Deze lijkt veel op de adem maar nu gaan we kijken hoe je voet volt, is die warm of koud voel je de stof van de broek op je huid. Voel je tenen ervaar hoe je huid voelt, is het koud, warm of tintelt deze bijvoorbeeld?
Deze oefening lijkt veel op de eerste, omdat je je wederom bewust met je ademhaling bezighoudt. Het bewuste inademen en uitademen. Je volgt de ademhaling dus helemaal van begin tot einde. Bij de eerste oefening wordt je bewuster met je adem het werd nog als het ware onderbroken wanneer je inademing of je uitademing. Bij deze oefening is dit niet het geval, waardoor je je beter leert concentreren.
Maar nu concentreer je je meer hier op dan bij de eerste oefening. Concentreer je helemaal op je volle ademhaling gedurende circa 5 minuten. Zodra je merkt dat de oefening je makkelijk afgaat, kun je het steeds iets langer maken.
Nummer 3 Deze oefening gaat over bewust in het NU zijn. Deze oefening gaat weer nog iets verder. de eerste oefeningen leerde je jouw al meer bewust ademen en je lichaam echt voelen, bovendien leerde je met je adem meer in het nu te zijn in het nu en in je lichaam te zijn.
Nu leren we echt ons verstand uitzetten, dit blijft het enorm moeilijke, je kunt zo gemakkelijk nog afgeleid worden door dingen van gisteren of morgen, We zijn constant bezig met de toekomst, of denken na over gisteren. We zijn druk met ons werk, projecten, onze studies.
Oefening 4 Deze oefening gaat over aarding en je centrum en in het evenwicht in jezelf.
Concentreer je weer op je adem. Voel en volg de adem weer naar binnen.. en naar buiten maar voel, ervaar dat je lichaam niet alleen de stoel of matras raakt maar ook dat er nog veel meer om je heen is. Ervaar de lucht om je heen de ruimte waar je bent.
Richt je weer op je hoofd voel je wangen, ervaar je gebit, je wangen je tong, probeer je mond te ontspannen.. ik ga jouw door je gehele lichaam laten reizen, van je hoofd tot je tenen ik help je langs je hielen weer langs je ruggengraat tot je kruin gaan.
Dit kun geleide meditatie noemen.
Ook laat ik je bewust worden van je ingewanden hoe je bloed door je lichaam beweegt.
Vervolgens zijn we weer bij de afsluiting van deze sessie.
Nu terwijl er nog steeds bewust geademd wordt blijf je bewust in het lichaam. Telkens als er gedachten proberen in te breken, ga je weer bewust naar je lichaam.
Door middel van deze mindfulness oefening kun je leren al de spanning los te laten, zodat je je straks weer beter voelt in je lijf. Zorg ervoor dat je nog steeds lekker ligt en je je geheel los kunt laten. Herhaal de vorige oefening waarbij je je bewust werd van elk deel van je lichaam, maar nu span je telkens bijvoorbeeld je kuitspier strak aan hou even vast tel rustig tot bijvoorbeeld 10 en laat weer los, heel bewust ga je op deze manier langs
Zodra je je bewust bent van een bepaald lichaamsdeel, span je de spier in dit deel van je lijf gedurende 10 seconde aan en laat vervolgens weer los. Herhaal dit voor elk onderdeel van je lichaam. Zorg ervoor dat je ademhaling rustig blijft. Dit is niet om je lichaam te trainen als sport maar weer voor het bewust worden. Je kunt pas iets echt goed bewust los laten als je eerst iets aan gespannen hebt.
Na deze oefening kun je jezelf op je lichaam kloppen, rek je armen, je benen uit, spreidt je vingers en tenen, knijp en laat los. Gaap en steek desnoods je tong zo ver mogelijk uit. Als je voelt dat je weer wakkerder wordt kun je je ogen weer openen , maar alles doe je pas wanneer je daar weer aan toe bent.
Nu gaan we naar de ontspanningsoefening. Ga je weer naar je lichaam. Misschien laat je het warm en zacht worden, zwaar of juist gewichtsloos. Laat los, laat alles los, je ademt rustig door, je laat bewust je benen, armen, je hoofd, schouders.. zwaar zijn ontspan en laat alles zijn zoals het hier nu is. Je voel je je misschien heel moe, laat dat ook toe.
De bedoeling is dat dit wat je nu net hebt geleert plezierig is. Telkens als je iets doet, kun je nu proberen dit bewust te doen. Net als de bewuste ademhaling. Ik zal wat zang oefeningen introduceren en wat voorbeelden geven waar mee geoefend kan worden.
Op den duur zul je merken dat je je veel bewuster bent van alles wat om je heen gebeurt en zul je ook geleerd hebben hier meer van te
Als je deze oefeningen goed leert gebruiken, kun je leren beter te gaan met situaties in je leven die stress op leveren. bovendien leer je weer genieten van het nu. Stel je zelf voor als kind , een kind van zeg 2/3 jaar oud is, die is niet met de baas bezig. Weet niets meer over gisteren, oordeelt niet over de voorbije vakantie of over een miskoop.
Leeft in het hier en nu.
Dit is gezond voor je lichaam en je geest. dit is ontspannend, je word hier assertiever mee en bewuster.
Dat is het cadeau wat je jezelf geeft door mindfullnes te leren.
Succes!
